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Eine illustrierte Figur platzt vor Wut
Frag Fred

Wie schaffen wir Räume für Wut?

  • Text: Sebastian Klein
  • Input-Geber*innen: Ina Hemmelmann, Jones Kortz, Hie-Suk Yang
  • Bild: Robert Löbel

In unserer Kolumne Frag Fred geben wir Antworten auf Fragen, die im Kontext Neuer Arbeit immer wieder auftauchen. Diesmal: Wieso kommt Wut in der schönen neuen Arbeitswelt oft zu kurz und wie gehen wir produktiver mit ihr um?

Fred wurde gefragt:

Emotionen wie Angst, Trauer und Freude haben ihren Platz in der täglichen Zusammenarbeit, aber mit Wut kommen wir nicht so gut klar. Ist es sinnvoll, die Wut vom Arbeitsplatz fernzuhalten? Oder gibt es Möglichkeiten, produktiv mit Wut umzugehen?

Die kurze Antwort auf diese Frage lautet: Wut zu unterdrücken, um sie vom Arbeitsplatz fernzuhalten, ist keine gute Idee. Früher oder später wird sie sich entladen. Und hat sie sich erst über einen längeren Zeitraum angesammelt, wird es oft unangenehm oder sogar laut.

Das heißt, Wut sollte sich eher in kleinen Dosen entladen?

Ja genau, das wäre wünschenswert. Die Diplompädagogin und systemische Coachin Friederike von Aderkas schreibt in ihrem Buch Wutkraft, dass Wut an sich erst mal eine Energiequelle ist.1 Wut in kleinen Dosen sagt uns: „Hier stimmt etwas nicht, ich möchte etwas anders haben.“ Viele von uns haben aber gelernt, diesen emotionalen Hinweis zu ignorieren oder zu unterdrücken, und genau daher kommen die Probleme, die mit Wut häufig entstehen.

Was sind das denn für Probleme?

Die meisten Menschen verbinden mit Wut einen Wutausbruch, also eine starke emotionale Reaktion, die nicht mehr konstruktiv, sondern rein auf Zerstörung ausgerichtet ist. Bei Menschen mit einem gesunden Umgang mit Wut ist das die absolute Ausnahme. Wer die eigene Wut allerdings über längere Zeit unterdrückt, sammelt immer mehr dieser Wutenergie an und läuft Gefahr, dass sie sich irgendwann ein Ventil sucht.

Eine wütende Figur, daneben ein kaputter Laptop und eine umgestürtzte Kaffeetasse.

Ich merke, mir fehlt hier ein bisschen Hintergrund. Kannst du mir erklären, was genau Wut überhaupt ist?

Wut ist eine unserer Basisemotionen. Es gibt unterschiedliche Modelle, das einfachste geht von vier grundlegenden Emotionen aus: Wut, Freude, Trauer und Angst. Alle haben unterschiedliche Funktionen. Wut schafft Klarheit und führt idealerweise zu einer Handlung, mit der wir eine Veränderung herbeiführen: Etwas passt nicht für mich, daher ändere ich es. Trauer hingegen hat eine andere Funktion: Hier geht es darum, eine Veränderung, die bereits eingetreten ist und die sich nicht rückgängig machen lässt, anzunehmen und zu integrieren. Traurigkeit gibt also keinen Impuls zur Veränderung.

Allen Emotionen ist gemein, dass sie körperlich spürbar sind. Wenn du dich also mit deiner Wut oder anderen Gefühlen beschäftigen willst, solltest du dich darin üben, sie körperlich wahrzunehmen.

Wut schafft Klarheit und führt idealerweise zu einer Handlung, mit der wir eine Veränderung herbeiführen

Moment, gibt es nicht viel mehr als vier Emotionen?

Natürlich gibt es unendlich viele Abstufungen von Emotionen. Aber letztendlich sind all diese Facetten Mischungen oder Varianten der vier Basisemotionen. Für die Kommunikation im Team kann es hilfreich sein, sich als Startpunkt auf ein einfaches Modell zu einigen und mit den vier Basisemotionen zu arbeiten. Ob jemand dann wütend oder aufgebracht, verärgert oder verdrossen ist, ist erst mal nicht so wichtig wie zu wissen: Ah, sie oder er ist wütend und nicht traurig.

Tauchen diese vier Basisemotionen denn bei allen Menschen gleich häufig auf?

Im Grunde ja, jedenfalls sollten alle vier etwa gleich häufig auftauchen. Wenn eine Emotion nicht oder nur sehr selten auftaucht, kann das ein Hinweis darauf sein, dass die Emotion unterdrückt wird. Hier kann eine gute Übung sein, die vier Emotionen über den Tag zu tracken und zu notieren, was wann aufgetaucht ist. Dann siehst du, wie oft du fröhlich, wütend, traurig oder ängstlich warst.

Eine Karte pro Wochentrag mit Beobachtungen zu verschiedenen Situationen und den damit verbundenen Emotionen.
Emotionstracker: Trage über eine Woche hinweg jeden Tag Situation ein, in denen du eine der vier Basisemotionen empfunden hast.

Gibt es Unterschiede im Ausdruck von Wut, z.B. zwischen Männern und Frauen?

Ja, Frauen und Männer äußern Wut teilweise unterschiedlich. Das hat jedoch weniger mit ihrem Wesen als vielmehr mit kultureller Prägung zu tun: Frauen wird eher Traurigkeit zugestanden als Wut, bei Männern ist es umgekehrt. Wenn Menschen schon als Kind lernen, dass beispielsweise Trauer okay ist, aber Wut nicht, zeigen sie sich oft auch als Erwachsene eher traurig als wütend.

Ist das ein Problem? Oder übernimmt dann einfach die eine Emotion die Funktion der anderen?

Doch, das ist ein Problem. Wut hat ja die Funktion, eine Veränderung herbeizuführen. Trauer hilft dabei, etwas zu akzeptieren, das sich nicht verändern lässt. Wenn ich also eigentlich wütend sein sollte, stattdessen aber traurig bin, geht der Impuls in die falsche Richtung. Andersherum genauso: Werde ich wütend, wenn ich eigentlich traurig sein sollte, versuche ich etwas zu verändern, wo es nichts zu verändern gibt.

Überleg doch mal, wie es bei dir ist: Würdest du sagen, du bist eher ein Wut- oder Trauer-Typ? Falls dir die Antwort leichtfällt, hast du möglicherweise einfach gelernt, die andere Emotion zu unterdrücken.

In der Arbeitswelt kenne ich Wut eigentlich nur von cholerischen Chefs, für die niemand arbeiten will.

Jetzt sind wir beim entscheidenden Punkt angekommen: Wut hat einen schlechten Ruf in der Arbeitswelt. Und darin liegt das Problem. Wut in kleinen Dosen ist harmlos, ja sogar konstruktiv. Eine Person nimmt (körperlich) wahr, dass bei ihr eine Grenze übertreten wurde. Das gibt ihr den Impuls, zu sagen: „Moment, hier passt etwas für mich nicht.“

Im ersten Schritt geht es darum, den Impuls nicht zu ignorieren, sondern auszusprechen, dass gerade etwas nicht für mich passt. Level 2 wäre dann, die genaue Emotion zu benennen, also zu sagen: „Ich merke, ich bin wütend.“ Das ist aber eher für geübte Teams sinnvoll, denn so eine Äußerung kann beim Gegenüber zu Angst oder Abwehrreaktionen führen.

Wenn sich alle an diese Regel halten, Wut in kleinen Dosen zuzulassen und dem Impuls zur Veränderung zu folgen, sollte es nie zu starken Wutausbrüchen kommen. Das hat auch den positiven Nebeneffekt, dass sich das Team daran gewöhnt, im Alltag mit Wut umzugehen, und entsprechend gelassener reagiert.

Wut hat einen schlechten Ruf in der Arbeitswelt. Das ist ein Problem.

Wie sieht ein gesunder Umgang mit Wut konkret aus? Reicht es, sie einfach nur auszusprechen?

Wut hat immer zwei Komponenten. Zunächst einmal gibt sie uns den Impuls, etwas zu verändern. Die Wut zeigt mir, dass eine Grenze übertreten wurde, etwas passt nicht für mich. Nun kann ich mich fragen: Was müsste sich ändern, um diese Spannung aufzulösen?

Die zweite Komponente ist die körperliche Spannung, die entsteht. Für einen vollständigen Gefühlsausdruck sollten wir sie unbedingt abreagieren. Erst dann entsteht ein vollständiges Gefühl der Sicherheit. Der Körper muss die Emotion ausleben, um sich wieder entspannen zu können.

Das musst du mir genauer erklären.

Unsere Emotionen sind sehr alt. Unsere Vorfahren haben schon emotional reagiert, bevor sie eine Großhirnrinde hatten, mit der sie rational denken und Sprache entwickeln konnten.2 Emotionen äußerten sich damals, und so erleben wir es heute noch, als körperlicher Hinweis: Etwas stimmt nicht. Du musst dich verteidigen, angreifen oder eine Grenze wiederherstellen. Um eine starke Emotion wie Wut aufzulösen, brauchte es entsprechend eine körperliche Anstrengung. Erst wenn die geleistet war, konnte sich der Organismus wieder entspannen und zurück in den Normalzustand kommen.

Der Körper muss die Emotion ausleben, um sich wieder entspannen zu können.

Was heißt das für mich als modernen Büromenschen?

Es heißt vor allem, dass du dir überlegen solltest, welches körperliche Ventil du dir für deine Emotionen suchst. So merkwürdig das klingt, aber in ein Kissen zu prügeln, in die geschlossenen Hände zu schreien oder stampfend mit den Fäusten um sich zu schlagen, das können alles gute Ventile sein, um den körperlichen Anteil der Wut abzubauen. Eine etwas unauffälligere Variante sieht so aus: Du spannst alle Muskeln im Körper an und schaust böse. Dann entspannst du die Muskeln wieder. Das wiederholst du ein paar Mal.

Abgesehen davon, dass mich dann alle Kolleg*innen für wahnsinnig halten, was hat das für einen Effekt?

Such dir für diese Übungen einen Ort, an dem du deine Ruhe hast. Wenn Lautstärke ein Problem ist, nutze ein Kissen oder schrei so in die Hände, dass nichts herausdringt.

Der positive Effekt ist der, dass du deine Wutgefühle vollständig abreagierst. So schleppst du keine Restanspannung vergangener Wutmomente mit dir herum, die dann womöglich jemand anderes abbekommt. Solltest du manchmal das Gefühl haben, dass deine Wut unangemessen oder unverhältnismäßig stark ist, könnte das ein Indiz dafür sein, dass du alte Wutgefühle mit dir herumträgst, die du noch ausleben musst.

Gibt es auch stillere Möglichkeiten, Wut abzureagieren?

Wie gesagt, ist die körperliche Komponente schon sehr wichtig. Aber manchen Menschen reicht es, sich das in einer Art Wutmeditation visuell vorzustellen. Andere malen sich detailliert aus, was sie der anderen Person alles antun werden und wie das dann aussieht. Der österreichische Schriftsteller Heimito von Doderer hat einen ganzen Roman geschrieben, der nur aus grotesken Gewalt- und Rachephantasien besteht, in denen Menschen verprügelt und kastriert werden.3 In Doderers Version einer Wuttherapie dürfen die Patient*innen bei einem Wutmarsch hässliche Porzellanfiguren zerdeppern, während ihnen von hinten jemand mit Paukenschlägeln auf den Kopf trommelt. Du siehst, der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Wie können wir auch als Team am produktiveren Umgang mit Wut arbeiten?

Ein besonders effektives Tool, um Emotionen und Bedürfnisse stärker in die tägliche Sprache zu holen, ist die sogenannte gewaltfreie Kommunikation (GfK) nach Marshall B. Rosenberg.4 In der GfK gibt es auch einen Ärgerprozess, den ihr als Tool verwenden könnt.

Zuallererst solltet ihr einen Konsens darüber schaffen, dass Emotionen wie Wut nichts Negatives sind. Wenn alle das Bild haben, dass Wut nicht per se ein Angriff auf eine andere Person bedeutet, ist es leichter, sie in der täglichen Zusammenarbeit zuzulassen – natürlich in verträglichen Dosen.

Dann bietet sich an, z.B. die Check-ins in gemeinsamen Meetings dafür zu nutzen, eure Emotionen sichtbar zu machen. Verwendet dafür die vier Basisemotionen und übt euch darin, zu reflektieren und auszusprechen, was ihr fühlt.

Ebenfalls hilfreich: Überlegt euch, wie ihr im Team mit Wut umgehen wollt. Ihr könntet z.B. Cool-off-Phasen vereinbaren, das heißt, wenn jemand sehr wütend ist, ist es okay zu sagen: „Ich bin jetzt wütend und muss aus der Situation raus.“ Die Person meldet sich wieder, wenn sie ihre Wut abreagiert hat und das Gespräch fortsetzen kann. Das ist nicht nur gesünder, sondern auch wesentlich produktiver, als die Wut zu unterdrücken.

Warum?

Wenn du wirklich starke Wut erlebst, schaltet der analytisch denkende Teil deines Gehirns ab. Du bist dann nicht mehr in der Lage, neue Informationen aufzunehmen, deine Meinung zu ändern oder anderen richtig zuzuhören. Du reagierst nur noch emotional, alles, was du dann kannst, sind Angriff und Verteidigung. Auf der Basis lässt sich kein gutes Gespräch führen, daher ist es oft besser, es zu unterbrechen und später fortzusetzen.

Aus dem gleichen Grund solltest du unter dem Einfluss starker Emotionen auch keine Nachrichten schreiben, insbesondere im Team. Also lieber erst mal weg vom Laptop, die Emotion abreagieren und erst wieder schreiben, wenn sich keine Wut mehr regt.

Ärgerprozess

Quellen

  • 1

    Friederike von Aderkas (2021): Wutkraft.

  • 2

    Joseph LeDoux (1998): The Emotional Brain,

  • 3

    Heimito von Doderer (1962): Die Merowinger oder Die totale Familie.

  • 4

    Marshall B. Rosenberg (2016): Gewaltfreie Kommunikation: Eine Sprache des Lebens.

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