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Eine Person, die sich vor anderen hinter einer kaputten Maske versteckt
Imposter

Hochstapler-Syndrom: Du bist gut so, wie du bist!

Menschen mit dem Hochstapler-Syndrom fürchten sich davor, bei ihren Kolleg*innen und Mitmenschen als unfähig aufzufliegen. Diese Übungen helfen beim Umgang mit dem Persönlichkeitsmerkmal.

Die Schauspielerin Jodie Foster erhielt im Jahr 1989 eine der höchsten Auszeichnungen für Menschen mit ihrem Beruf: einen Oscar. Obwohl eine Jury aus internationalen Filmexpert*innen ihre Leistung als überragend einstufte, dachte Foster jahrelang, sie müsse ihren Oscar irgendwann zurückgeben, da es sich bei der Auszeichnung um einen Fehler gehandelt haben muss.

Ähnliche Situationen erleben Menschen mit dem Hochstapler-Syndrom jeden Tag bei der Arbeit: Trotz akribischer Vorbereitung für die Präsentation, einem reibungslosen Ablauf und positivem Feedback haben sie das sichere Gefühl, nächste Woche gefeuert zu werden.

Das Hochstapler-Syndrom (engl. impostor syndrome) ist keine Krankheit. Viele Wissenschaftler*innen ordnen es als Persönlichkeitsmerkmal ein, das stark oder schwach ausgeprägt sein kann. Hochstapler-Gedanken sind bei Frauen und Männern weit verbreitet. Aber nicht jeder Selbstzweifel ist ein Indiz für das Hochstapler-Syndrom.

„Gelegentliche Selbstzweifel sind ein Zeichen von Selbstreflexion und völlig normal – besonders bei der Arbeit, einem Ort, an dem wir uns ständig beweisen und vergleichen“, sagt Benthe Untiedt, Psychologin und Beraterin bei der Agentur SHITSHOW. Schwierig werden sie erst, wenn sie regelmäßig und ausgeprägt auftreten.

Frage dich bei der folgenden Checkliste deshalb vor allem, wie häufig (z.B. fünf, zehn oder fünfzig Mal am Tag) und intensiv du Hochstapler-Gedanken wahrnimmst:

Gelegentliche Selbstzweifel sind ein Zeichen von Selbstreflexion und völlig normal – besonders bei der Arbeit.

Checkliste: Wie sieht dein Selbstbild aus?

  • Erwarte ich regelmäßig zu scheitern, obwohl ich schon ähnliche Herausforderungen gemeistert habe?
  • Wie fühle ich mich, wenn ich einen Fehler mache? Schäme ich mich zutiefst über einen langen Zeitraum?
  • Habe ich den Anspruch, perfekt zu sein? Gehe ich deshalb regelmäßig über meine Grenzen
  • Zweifle ich trotz nachgewiesener Qualifikation regelmäßig an meiner Kompetenz?
  • Wie begründe ich meine Erfolge: durch Glück oder durch meine Fähigkeiten?
  • Wie fühle ich mich, wenn ich etwas erreicht habe? Freue ich mich oder bin ich erleichtert, nicht gescheitert zu sein?
  • Vergleiche ich mich regelmäßig mit Menschen, die deutlich mehr Erfahrung und Expertise haben als ich?
  • Habe ich Angst davor, die Erwartungen der anderen auf Dauer nicht erfüllen zu können?

Fehler-Tagebuch: Jeden Tag ein Fehler

Erkennst du dich in der Mehrheit der Fragen wieder? Dann kann es sich lohnen, dein Selbstbild mit gezielten Übungen zu stärken, beispielsweise indem du jeden Tag einen Fehler oder eine Schwäche zugibst und genau beobachtest, welche Konsequenzen das hat. Dabei kann es um alles gehen: eine Sache, die du nicht verstanden hast, deine Nervosität vor einem Pitch oder eine verpasste Deadline. „Die meisten Menschen machen entgegen ihrer Erwartung die Erfahrung, dass niemand geschockt oder entsetzt auf Schwächen reagiert“, sagt Benthe Untiedt. Ganz im Gegenteil: Es schafft Sicherheit im Team, sie zu normalisieren. Du kannst dafür ein Fehler-Tagebuch nutzen:

Ein angedeutetes Fehler-Tagebuch
So kannst du dein Fehler-Tagebuch strukturieren

Detektiv*in-Liste: an sich selbst zweifeln

Ebenfalls hilfreich ist eine Detektiv*in-Liste, also eine Liste, mit der du deine Gefühle und Gedanken prüfst und bewusst anzweifelst. Hochstapler*innen sind gut im Zweifeln, nun gilt es, das auf die Einstellung zu sich selbst zu übertragen. Notiere dafür eine Situation, die dich verunsichert hat, kurz nachdem sie dir passiert ist. Beschreibe genau, was passiert ist und welche Gedanken und Gefühle sie in dir ausgelöst hat. Zwei Stunden später schaust du mit deiner Detektiv*in-Brille auf das, was du notiert hast, und fragst dich:

  • Was spricht dafür, dass die Situation so abgelaufen ist? Was spricht dagegen?
  • Was spricht dafür, dass meine Ängste sich bewahrheiten? Was spricht dagegen?
  • Was spricht dafür, dass meine Gefühle begründet sind? Was spricht dagegen?
  • Kann ich mir vorstellen, dass mehr Dinge dagegen sprechen? Was spricht dagegen?

Im besten Fall führst du diese Übung regelmäßig durch, um ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, wie du über dich selbst denkst.

Das Erfolgsglas: gemeisterte Herausforderungen sammeln

Ein weiteres Tool, das du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst, ist das Erfolgsglas:

  1. Suche dir ein wiederverschließbares Gefäß und stelle es auf deinen Schreibtisch.
  2. Jedes Mal, wenn du ein kleines oder großes Erfolgserlebnis hast, notiere es auf einem Zettel und stecke den Zettel in das Glas.
  3. Schreibe genau auf, was der Erfolg war, welchen Anteil du daran hast und welches Gefühl dieser in dir auslöst. Du wirst sehen: Das Glas füllt sich in kürzester Zeit. In Momenten, in denen du an dir selbst zweifelst, kannst du einen oder mehrere Zettel aus dem Glas herausnehmen und dir laut vorlesen.
  4. Nimm dir mindestens fünf Minuten Zeit für einen Zettel, atme tief durch und mache dir bewusst, welche Herausforderungen du in der Vergangenheit bereits gemeistert hast.

Die Rolle der Organisation

Es ist aber auch die Verantwortung von Organisationen, Strukturen zu schaffen, um Menschen mit dem Hochstapler-Syndrom zu unterstützen. Beispielsweise durch Sicherheitsnetze für den Fall, dass Dinge schieflaufen. Hochstapler*innen malen sich in ihrem Kopf regelmäßig Horrorszenarien aus, in denen sie mit ihren vermeintlich negativen Eigenschaften auffliegen. Diese Angst wird verstärkt, wenn es in Organisationen keine psychologische Sicherheit gibt – Mitarbeiter*innen also ständig Angst haben, Fehler zu machen.

Eine offene Fehlerkultur normalisiert die Tatsache, dass ständig Fehler passieren. Menschen mit dem Hochstapler-Syndrom machen so die Erfahrung, dass das Horrorszenario in ihrem Kopf sich nicht bewahrheitet. Retro-Meetings sind ein simples Werkzeug, um das zu implementieren: Sie sind nicht dafür da, eine*n Schuldige*n zu suchen, sondern vergangene Prozesse sachlich zu reflektieren und gemeinsam nächste Schritte festzulegen, damit es beim nächsten Mal besser läuft. Von einer offenen Fehlerkultur, aber auch von gesunden Zielsetzungen und wertschätzendem Feedback profitieren alle Mitarbeiter*innen. Trotzdem tun Organisationen sich erfahrungsgemäß schwer damit, entsprechende Strukturen zu implementieren.

Eine Umarmung mit einem Schatten

Sich selbst wertschätzen

Die Art und Weise, wie unsere Arbeitswelt gestrickt ist, begünstigt das Gefühl, nie gut genug zu sein. Ständig vergleichen wir uns mit anderen, versuchen unsere Leistung zu übertreffen, setzen uns unrealistische Ziele und reden unsere Erfolge klein. Umso wichtiger, dass wir ein Bewusstsein für die Gefühle entwickeln, die in dieser Spirale entstehen können. Und in den stillen Momenten, in denen man besonders kritisch mit sich selbst ist, hilft es, tief durchzuatmen und sich zu sagen:

Sich selbst wertschätzen

  • „Ich bin stolz auf mich.“
  • „Ich gebe mein Bestes.“
  • „Ich bin gut so, wie ich bin.“

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