Man nimmt sich vor, um 9 Uhr mit der Arbeit anzufangen, dann scheint irgendwas anderes wichtiger zu sein und schon ist Mittagspause. Was passiert da, Frau Köllner?

Das Phänomen kennen wir alle: Je mehr Zeit wir haben, desto später fangen wir an. Ich nehme mir vor, um 9 Uhr zu starten, dann ist es 9:05 Uhr und ich denke: Ach, dann eben um 10, dann ist es eine glatte Zahl. Plötzlich ist es 16 Uhr und der Tag ist vergangen. In der Beratung sprechen wir da von einer Längskonkurrenz, eine Konkurrenz der verschiedenen Zeitpunkte miteinander. Jetzt gegen später, später wirkt dabei meist attraktiver. Sollte ich es geschafft haben, mit der Aufgabe zu starten, kann dann die Querkonkurrenz auftreten. Sie bezieht sich auf Tätigkeiten, die die sozusagen querschießen und mich ablenken. Ich sitze an einer Aufgabe und möchte dann doch noch mal eben meine Mails checken.

Ist das schon Prokrastination?

Nein. Erst mal müssen wir zwischen Aufschieben und Prokrastination unterscheiden. Der Begriff Prokrastination wird inzwischen inflationär benutzt. Aufschieben ist erst einmal total normal. In der Psychotherapie beschreiben wir Prokrastination als eine Störung der Selbstregulation. Menschen sind nicht mehr in der Lage, ihr Verhalten an ihren Zielen auszurichten. Dieses Verhalten muss sich wiederholt über wichtige Lebensbereiche und über einen längeren Zeitraum von etwa einem halben Jahr erstrecken. Menschen leiden sehr stark darunter, dass sie Ziele, die sie erreichen möchten, nicht mehr erreichen, weil sie statt der angestrebten Aufgaben Ersatz- oder Alternativtätigkeiten auswählen.

Also ist Prokrastination ein sehr aktiver Prozess?

Ja, Betroffene gucken nicht eine Stunde gegen die Wand, sondern lenken sich aktiv ab. Ein Grund ist häufig, den Widerwillen und die aufkommende Angst nicht spüren und damit vermeiden zu wollen. Und dann beginnen sie andere Aufgaben, die ihnen in dem Moment attraktiver erscheinen.

Also man arbeitet objektiv gesehen, kommt aber trotzdem nicht voran.

Genau, irgendwie arbeite ich, aber irgendwie auch nicht. Ich bin produktiv und sehe ein schnelles Ergebnis, das mich freut. Jedoch eben nicht in Bezug auf die Aufgabe, die ich bearbeiten wollte. Ein Grund für das Prokrastinieren kann auch Perfektionismus sein, wenn dieser auf Bewertungsängstlichkeit trifft.

Warum lenken wir uns so gerne ab?

In der Psychologie gehen wir von einem doppelten Verstärkungsmechanismus aus: Zum Beispiel weiß ich gerade nicht, wie ich eine Aufgabe oder ein Projekt anfangen soll. Dann lenke ich mich kurz ab, greife zu meinem Smartphone und schaue mir ein Reel an, das mich erheitert. Einerseits freue ich mich über das Video, das ist eine positive Verstärkung. Andererseits kann ich plötzlich an andere Sachen als an die ursprüngliche Aufgabe denken. Ich fühle mich entspannter, weil ich die Aufgabe vermieden habe. Das ist eine negative Verstärkung. Ich bin weggekommen von etwas Negativem und ich habe sogar noch etwas Positives hinzubekommen! Kurzfristig ist das eine total befriedigende Situation.

Und das merkt sich unser Gehirn. Deswegen gehen wir davon aus, dass Prokrastination ein erlerntes Verhalten ist. Ich habe gelernt, dass eine Vermeidung der Situation eine gute Sache ist, und so komme ich immer wieder zum Vermeiden, wenn ich auf diesen Widerwillen oder eine unangenehme Aufgabe stoße.

Das waren jetzt die kurzfristigen Folgen …

Mittel- oder langfristige Konsequenzen reichen von schlechtem Gewissen, innerem Druck und sozialen Konflikten über Schlafstörungen und Magen-Darm-Probleme bis hin zu psychischen Erkrankungen wie Angstzuständen und depressiven Erkrankungen.

Gibt es Aufgabenbereiche, bei denen Menschen besonders häufig prokrastinieren?

Im Studium ist das häufig der Fall, aber auch bei freiberuflichen und selbständigen Personen. Häufig betrifft das komplexe Aufgaben, die überfordernd wirken. Zum Beispiel wenn Menschen nicht wissen, wo sie anfangen sollen oder was andere von ihnen überhaupt wollen. Oder bei Aufgaben oder Projekten, bei denen die Belohnung oder der Abschluss sehr weit in der Zukunft liegt. Zwischendrin gibt es niemanden, der auf die Schulter klopft und sagt: Hey, das hast du super gemacht.

Gibt es noch andere Ursachen?

Es gibt Zusammenhänge mit Persönlichkeitsvariablen wie mit Bewertungsängstlichkeit. Ich habe Angst, dass ich eine schlechte Note bekomme oder eine Aufgabe schiefgeht, also fange ich gar nicht erst damit an. Gepaart mit Perfektionismus bedingt das Prokrastination stark. Dann gibt es noch Persönlichkeitsvariablen, die eventuell auch biografisch verankert sind: eine geringe Frustrationstoleranz, Impulskontrolle oder Misserfolgsvermeidung. Was ganz wichtig ist: Es gibt keinen Zusammenhang von Intelligenz und Prokrastination.

An welchen Gedanken oder Mustern kann man selbst erkennen, dass man prokrastiniert?

Man kann an sich selbst beobachten, welche Gedanken regelmäßig kommen, die dafür sorgen, dass ich nicht das tue, was ich eigentlich tun möchte. Wir nennen das prokrastinationsförderliche Gedanken. Manche bezeichnen das auch als ihre Ausflüchte oder Ausreden.

Das können Rationalisierungen sein wie „Ich warte noch auf den richtigen Zeitpunkt“ oder selbstberuhigende Gedanken wie: „Ach, du musst jetzt nicht anfangen. Du hast noch total viel Zeit.“ Dann gibt es noch demotivierende, selbsterfüllende Prophezeiungen: „Ich schaffe das sowieso nicht“ oder auch selbstabwertende Gedanken wie „Ich bin sowieso zu blöd, ich brauche es gar nicht zu versuchen“.

Das sind ziemlich harte Gedanken.

Solche Gedanken aktivieren Scham, Ärger oder Versagensängste. Dann resignieren Menschen noch mehr und fangen gar nicht erst an. Vor allem Scham ist ein wichtiger Faktor. Teilweise sprechen Betroffene zu Hause, in der Beziehung, in Partnerschaften und Freundschaften gar nicht mehr darüber. Fortschritte oder auch Nichtfortschritte werden verheimlicht und Kontakte vermieden. Deswegen profitieren viele von unserem Gruppentraining in der Ambulanz. Dort erleben sie sich häufig zum ersten Mal unter Gleichgesinnten.

Was können Betroffene sonst noch tun?

Wir können an den drei Grundpfeilern Emotionen, Verhalten und Gedanken ansetzen, um für eine bessere Selbstkontrolle und Regulation zu sorgen. Es gibt aber nicht die eine Strategie, die für alle Personen wirkt. Es ist eher ein individuelles Ausprobieren, was hilft oder eben nicht.

Erst mal geht es darum, überhaupt Strukturen für sich zu schaffen. Für meine Arbeit brauche ich wahrscheinlich einen Makroplan – beispielsweise eine Wochenübersicht. Ich muss sehen: Was mache ich alles, und was muss ich alles machen? Und dann brauche ich die Zeitfenster, die ich mir für meine Aufgabe freiräumen muss.

Auf der Mikroebene teile ich die Arbeit, die ich in einer Zeiteinheit schaffen möchte, in kleine Teilschritte auf. Dann habe ich eine Übersicht. Das hilft auch gegen den großen Aufgabenberg, der sonst viel zu komplex wirkt.

Was könnte helfen, um sich auf eine Aufgabe einzustimmen und dabei zu bleiben?

Manche Menschen können sich gut mit Belohnungen motivieren und anderen wiederum hilft es gar nicht. In der Ambulanz führen wir stattdessen oft ein Ritual ein. Das ist eine Abfolge von Verhaltensweisen, die ich vor dem Beginn durchführe und die mich in eine Arbeitshaltung bringen.

Wie kann so ein Ritual aussehen?

Auch das ist sehr individuell. Wenn ich vorher immer total aufgeregt und hibbelig bin, hilft vielleicht eine kleine Achtsamkeitsübung und ich atme einige Male tief durch. Ich stelle mir ein Glas Wasser bereit, höre meinen Lieblingssong und dann geht es los. Es kann aber auch sein, dass ich vor einer Aufgabe total müde werde und kaum die Augen aufhalten kann. Dann sollte ich eher etwas Aktivierendes machen, also vielleicht drei Sit-ups oder zehn Kniebeugen, verbunden mit einer Achtsamkeitsübung, oder ein Toilettengang oder eine Snack-Schale, die ich mir bereitstelle. Oder ich packe mein Handy weg. Wenn ich weiß, das ist meine Stolperfalle, deaktiviere ich bestimmte Apps – oder stelle das Handy in den Flugmodus und lege es in die Schublade.

Und auf der gedanklichen Ebene?

Da kann man sich fragen: Gibt es Gedanken, die mir immer wieder das Arbeiten verderben? Und kann ich dafür einen Kontergedanken, einen Alternativgedanken entwickeln? Das reicht von Sprüchen, die einen irgendwie bewegen, bis hin zu einem einzigen Wort oder einer Wenn-dann-Konstellation: Wenn ich jetzt anfange, dann kann ich etwas Schönes machen oder komme meinem Ziel näher.

Was hilft sonst noch?

Regelmäßige Pausen. In der Beratung sagen Betroffene häufig: „Nee, für Pausen habe ich keine Zeit“ oder „Wenn ich eine Pause mache, dann komme ich aus dem Flow“ oder „Ich habe ja schon so viel Zeit verschwendet. Das geht jetzt nicht“. Dabei gehören Pausen zur Arbeitszeit. Wer durcharbeitet, ist hinterher krank oder fällt am nächsten Tag in ein Motivationsloch.

Wie sieht eine gute Pause aus?

Wir wissen aus der Forschung, dass Menschen leider nicht gut merken, wann sie eine Pause brauchen. Deshalb empfehlen wir gerade zu Beginn, die Pausen zu terminieren. Wichtig ist auch, was ich in den Pausen mache. Oft sind sie gefüllt mit ebenfalls anstrengenden Alternativtätigkeiten: Handykonsum, E-Mails checken, Nachrichten schauen oder schnell etwas im Haushalt erledigen. Dann fällt es umso schwerer, wieder in die Arbeitshaltung zu kommen, denn die Pausen werden extrem ausgedehnt. Pausen müssen wirklich erholsam für die Sinne sein, die bei der Bearbeitung der Aufgaben beansprucht werden, zum Beispiel das Sehen auf geringe Distanz beim Lesen und der Arbeit am PC.

Was ist, wenn diese Strategien nicht ausreichen?

Dann sollte man sich Hilfe suchen. Allerdings ist wichtig zu wissen: Prokrastination ist keine Diagnose, die direkt gestellt werden kann, denn sie ist im medizinischen Klassifikationssystem keine eigenständige, offizielle Krankheit. Das heißt, Psychotherapeut*innen können nicht einfach Menschen mit Prokrastination behandeln, sondern müssen schauen, ob die Behandlungsindikation durch eine andere Erkrankung wie eine depressive oder Angstsymptomatik oder eine Anpassungsstörung zu rechtfertigen ist. Bei ADHS wird Prokrastination quasi mitgeliefert. Da ist die Kombinationstherapie mit Medikamenten der Goldstandard, denn die üblichen Maßnahmen greifen häufig zu kurz, weil Menschen mit ADHS durch ihre Konzentrationsstörungen gar nicht in der Lage sind, diese umzusetzen.